La taille du buste d'une femme dépend du volume des glandes mammaires. Les muscles n’ont pratiquement aucun effet sur votre taille. Sa fonction principale est de donner une belle forme de poitrine arrondie et tonique. En ce sens, l’entraînement ne doit pas viser la croissance du tissu musculaire, mais plutôt son renforcement. Cette tâche est mieux réalisée par un ensemble spécial d'exercices de musculation à domicile : pompes depuis le sol et depuis le mur, presse d'haltères allongée sur un banc horizontal, pompes allongées sur un banc incliné, pompes sur barres parallèles, "mur", "skieur", pompes sur chaise.
Exercices pour agrandir votre buste à la maison.
Les muscles de la poitrine sont classiquement divisés en 3 sections : supérieure (crée une belle définition), moyenne (donne de l'élasticité) et inférieure (forme la rondeur de la poitrine). Pour rendre votre buste sexy et tonique, en augmentant visuellement sa taille, vous devez soigneusement charger chaque zone.
Avant de commencer l'entraînement, vous devez étirer la ceinture scapulaire. Pour ce faire, il est efficace d’utiliser des mouvements de rotation des bras vers l’avant et vers l’arrière, des mouvements croisés devant soi au niveau de la poitrine et des mouvements des omoplates vers l’arrière.
Il faut tenir compte du fait que les exercices pour agrandir la poitrine ne doivent pas consommer trop d’énergie et ne doivent pas créer de déficit calorique dans l’organisme. Cela peut entraîner une diminution de la quantité de tissu adipeux dans les seins, les faisant paraître plus petits.
pompes murales
L'exercice est tout aussi efficace pour les débutantes que pour les filles ayant déjà de l'expérience en musculation. Les pompes murales renforcent les sections médianes et inférieures des muscles pectoraux.
Algorithme d'exécution :
- Prenez position, debout à un mètre du mur, en vous tournant pour lui faire face.
- Placez vos pieds un peu plus larges que le niveau des épaules.
- Penchez votre corps vers l'avant et posez vos paumes sur une surface verticale à hauteur de poitrine.
- Pendant que vous inspirez, détendez vos bras et rapprochez-vous lentement du mur.
- Pendant que vous expirez, poussez rapidement depuis la surface jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Répétez le mouvement 15 à 20 fois, puis faites une courte pause (environ une minute) et effectuez encore 3 à 4 séries.
Pompes classiques
L’exercice de base pour la croissance des seins chez la femme doit être effectué dans un style de haute intensité. Cela créera un niveau élevé de tension musculaire sans épuiser les muscles.
La bonne façon de faire des pompes est la suivante :
- Asseyez-vous face contre terre et posez vos paumes et vos orteils sur la surface.
- Rapprochez vos tibias.
- Placez vos mains au niveau de la poitrine.
- Soulevez votre corps de manière à ce que toutes les parties de votre corps soient redressées sur une seule ligne.
- Dans un style de pompage rapide, effectuez 15 à 25 descentes et levées du haut du corps.
Nombre d'approches : 5. Intervalle de temps entre les séries pour reprendre des forces : 75 secondes.
Développé couché avec haltères
Avant de commencer l’exercice, il est important de choisir le poids optimal. Lors de la première phase d'échauffement, des haltères légers de 2 à 3 kg doivent être utilisés. Dans les séries de travaux ultérieures, la masse du projectile doit représenter 80 à 85 pour cent du maximum d’une répétition.
Technique de presse :
- Fixez 2 haltères dans vos mains.
- Allongez-vous face vers le haut sur un banc horizontal.
- Placez vos pieds sur la surface du sol.
- Levez les bras avec les poids vers le haut, en plaçant les haltères à hauteur de poitrine.
- Pendant que vous inspirez, abaissez lentement les projectiles en écartant les coudes sur les côtés.
- Pendant que vous expirez, étirez rapidement vos bras.
- Faites environ 10 répétitions.
Le nombre de séries de l’exercice est de 5. Vous devez vous reposer environ une minute entre elles.
Voler en étant allongé sur un banc incliné
L'exercice vise à exercer le buste dans sa partie haute. Le placement favorise le développement d’un beau « chemin » entre les seins droit et gauche, augmentant visuellement leur taille et améliorant leur forme.
Séquence d'exécution :
- Soulevez le dossier du banc d’environ 45 degrés.
- Placez des haltères dans vos mains.
- Asseyez-vous sur un banc en appuyant votre colonne vertébrale contre son dos.
- Soulevez le projectile et rapprochez vos mains (c'est la position de départ).
- Pendant que vous inspirez, étendez les haltères sur les côtés (lorsque vous baissez les bras, ils doivent se plier doucement au niveau de l'articulation du coude).
- Pendant que vous expirez, soulevez et rapprochez vos mains avec le poids au niveau de la poitrine.
- Effectuez 8 à 12 répétitions.
Le nombre de séries est de 4 à 5, la période de repos entre les séries est de 60 à 75 secondes.
Faites pivoter les haltères vers l’avant
La charge principale lors de l'exécution de l'exercice tombe sur le faisceau delta avant. Son développement, à son tour, contribue à ce que la poitrine dans la partie supérieure acquière une forme plus arrondie.
Effectuez correctement les modifications comme ceci :
- Tenez 2 haltères dans vos mains et abaissez-les devant vos cuisses.
- Mettez vos pieds ensemble.
- Pendant que vous expirez, dans un mouvement de balancement rapide, levez vos bras lestés devant vous.
- Pendant que vous inspirez, abaissez lentement les haltères.
- Effectuez 10 à 12 répétitions.
Volume et intensité de la charge : 4 séries avec un intervalle de repos de 40 secondes.
Maillot
Permet un entraînement simultané des muscles dorsaux et pectoraux. A la maison, il est conseillé de réaliser cet exercice sur un banc ou une chaise. Cela vous permettra de déplacer vos bras vers l'arrière avec plus de force, augmentant ainsi l'amplitude de mouvement.
Technique :
- Tenez un petit haltère dans la paume de votre main.
- Allongez-vous sur une chaise (vos fesses doivent pendre).
- Placez vos pieds sur le sol en les pliant à angle droit.
- Étirez vos bras avec les haltères derrière la tête en les abaissant le plus possible (les bras doivent rester tendus).
- Pendant que vous expirez, soulevez l’haltère au niveau de la poitrine.
- Pendant que vous inspirez, ramenez le projectile derrière votre tête.
Nombre de répétitions - 12-14, séries - 4-6. Le reste entre les séries est de 45 à 55 secondes.
sauces
C'est l'un des meilleurs exercices pour pomper la partie inférieure du muscle pectoral. Dans le même temps, le triceps de l'épaule se développe également.
Si vous suivez la technique, les fonds peuvent améliorer considérablement la forme de vos seins en seulement une semaine.
Séquence d'exécution :
- Utilisez des gants de sport.
- Sautez sur les barres asymétriques.
- Pliez légèrement les genoux.
- Pendant que vous inspirez, abaissez lentement votre corps.
- En expirant, soulevez votre corps.
Nombre de répétitions - 8-10, approches - 4-5. La pause entre les épisodes est de 1 minute.
Lorsque vous soulevez votre torse, il est important d’incliner légèrement votre corps vers l’avant. Cela est nécessaire pour déplacer l'accent de la charge du triceps brachial vers les muscles pectoraux.
"Palmiers"
L'exercice pour la croissance des seins est intéressant car il peut être pratiqué dans presque toutes les situations : à la maison, au travail, en vacances ou en voyage.
La technique d'exécution ressemble à ceci :
- Rapprochez vos paumes devant votre poitrine (imitation de prière).
- Levez vos coudes sur un plan horizontal.
- Détendez les muscles trapèzes.
- Appuyez fermement vos paumes l'une contre l'autre pendant 10 à 15 secondes.
- Détendez-vous pendant 20 secondes et effectuez 10 à 12 autres pressions similaires.
"Mur"
L'exercice peut être classé comme statique, car la charge sur les muscles pectoraux se produit sans effectuer aucun mouvement.
Algorithme d'actions :
- Approchez-vous du mur en vous arrêtant à un mètre de celui-ci.
- Penchez votre corps vers l'avant et placez vos paumes sur une surface verticale au niveau de la poitrine.
- Utilisez la force de vos jambes et le poids de votre corps pour appuyer sur le mur, comme si vous essayiez de le déplacer.
La pression doit être appliquée pendant 15 à 20 secondes. Après cela, vous devriez vous reposer pendant 10 à 15 secondes et effectuer quelques approches supplémentaires.
"skieur"
L'exercice exerce une pression sur les deltoïdes antérieurs et les parties inférieure et médiane de la poitrine. Pour plus de commodité, il est préférable de s'entraîner dans une grande pièce avec un espace libre d'au moins 7 à 10 mètres de long.
Technique :
- Tenez 2 haltères dans vos mains et abaissez-les sur les côtés de vos cuisses.
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules et redressez votre dos.
- Tout en marchant avec votre pied gauche, soulevez l'haltère droit (votre main doit se déplacer légèrement vers la gauche pendant le levage).
- Sans vous arrêter, faites un pas avec votre pied droit tout en soulevant simultanément l'haltère gauche et en abaissant le droit.
- Lors d'une mise au point, vous devez effectuer 10 à 12 étapes.
Le nombre d'approches est de 3 à 5. Vous devriez vous reposer environ une minute entre eux.
S'il n'y a pas beaucoup de place, vous pouvez réaliser l'exercice du « skieur » sur place, en ramenant votre jambe en arrière après chaque levée d'haltère.
Pompes sur chaise
L’objectif principal de l’exercice est de renforcer la poitrine dans sa partie inférieure.
Séquence d'exécution :
- Placez une chaise devant vous.
- Tournez le dos et abaissez-vous en position accroupie.
- Tirez vos bras en arrière et saisissez les bords de la chaise avec vos paumes.
- Avancez un peu vos pieds pour que le poids de votre corps soit entièrement transféré sur vos épaules.
- Pendant que vous inspirez, pliez vos bras au niveau de l'articulation du coude et abaissez votre corps.
- Pendant que vous expirez, levez-vous de la chaise.
- Faites autant de répétitions que possible.
- Après une pause d'une minute, effectuez 4 autres approches similaires.
L’exercice est techniquement exigeant et nécessite des muscles forts et une bonne condition physique. Pour cette raison, il ne convient pas aux femmes qui commencent tout juste à faire du sport.
"Demi-lune"
L'exercice nécessite de bons étirements et de la flexibilité. Les filles ayant un excès de poids et celles qui n'ont pas fait d'exercice depuis longtemps doivent le faire avec prudence et seulement après un échauffement approfondi.
Méthode de mise en œuvre :
- Allongez-vous face contre terre sur le sol.
- Pliez vos genoux, atteignez vos chevilles avec vos paumes et saisissez-les.
- Tirez vos bras en arrière aussi loin que possible.
- Fixez dans cette position pendant 15 secondes.
- Reposez-vous pendant 25 à 35 secondes et répétez l'exercice plusieurs fois.
plan de cours
Pour obtenir le résultat maximum de la gymnastique, il est nécessaire de la pratiquer régulièrement selon un plan préalablement établi. Une fois tous les 4 jours, une série d'exercices de force doivent être effectués, comprenant des pompes classiques, des presses avec haltères allongées sur un banc horizontal, des levées allongées sur un banc incliné, des balançoires avec haltères, des pompes sur chaise et des barres parallèles. Des charges plus légères (« mur », « paumes », pull et « demi-lune ») peuvent être effectuées un jour sur deux.
Il faut tenir compte du fait qu'il est impossible d'obtenir une croissance mammaire féminine uniquement par l'entraînement. Les principaux facteurs influençant la taille et la forme du buste sont une alimentation équilibrée et le fonctionnement normal du système endocrinien.
Caractéristiques de la formation pour différentes personnes.
Pour les femmes d'âge moyen et adulte, il est important de stimuler le système hormonal pour activer la production de substances responsables du tonus musculaire et de l'élasticité des seins. Les exercices de force intense feront mieux face à cette tâche : dips, développé couché avec haltères et pompes classiques. De plus, vous pouvez utiliser des charges énergivores qui créent un stress fonctionnel élevé sur le corps : squats avec des haltères ou une barre, soulevés de terre, course à intervalles sur de courtes distances.
Le volume et l’intensité de l’entraînement en force doivent être augmentés progressivement.
Pour exclure les contre-indications liées à l'âge ou à la présence de maladies, la veille de l'entraînement, il est conseillé de consulter un entraîneur ou un médecin du sport.
Pour les filles de moins de 25 ans et les adolescentes, le plus grand bénéfice viendra des exercices visant à entretenir le tonus des muscles pectoraux : « mur », « demi-lune », « skieur », « paumes ». Les femmes de cet âge devraient également se concentrer sur leur santé globale. Pour ce faire, il est recommandé de bien manger, de passer plus de temps à l'extérieur, de faire du sport et d'exposer régulièrement le corps à des exercices cardiovasculaires : course, natation, longues marches.
Il est important de maintenir un régime d’entraînement et de repos. Il a été découvert que si vous faites de l'exercice, mangez et dormez en même temps, il sera beaucoup plus facile pour le corps de maintenir le fonctionnement normal des organes et des systèmes, ce qui aura un impact positif sur la taille et la forme des seins.